（1）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。（2）本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。训练目标和任务 （1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。（2）训练方法、手段，采用分解。
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练 水上：200M准备活动游；400M技术游；3000M自由泳。周二：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；2×600M技术游；2×1000。
耐力:有氧运动呼吸能力 + 集体耐受力 辅助陆地上的有氧训练比如说长跑，自行车一周至少2次，每次不低于30分钟。每隔几次辅助用划手掌、脚蹼，浮板等训练局部游泳肌肉的耐受力;分组，每组可以100米、200米、300米不等;最重。
我建议你不要指望游泳增加体重，练肌肉了，不现实。我有一个同学，他是大家嘴边的肌肉男，他假期都在与朋友打篮球，每天早上都在家跑跑步机，下午就打篮球，我觉得这样比较好。好不容易有个假期，干嘛把自己弄的那么累，和。
耐力训练先要考虑到游得多，其次是考虑游泳的速度。所以我们要把游泳的速度控制在中速或中慢速，检验速度可采用测试脉搏的方法，即每游完一个内容马上测一测脉搏，合适的速度应是学习者的脉搏保持在23次/10秒~25次/10秒。
三、游泳 对于膝关节不是很好的人来说，可以选择游泳来增加有氧耐力，每次游泳要调整呼吸、掌握好节奏，而且都要坚持半小时以上，如果实在不行，可以休息几分钟再继续，但是不要上岸。四、有氧健身操 有氧健身操比较适合刚。
第一种，一般性腰腹练习，如仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿，悬垂举腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各种背肌练习等等。第二种，采用轻器材的腰腹练习，国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习。
变速游方法:你每天可以去游泳池,游上1到1.5小时.刚开始每天游1500米左右,你可以游15*100米变速游(也就是说,前50米快,要尽你全力;后50米放松游,尽可能把动作做出来！也可以,前50慢,后50快)然后在放松游200--400。
二、游泳者的基本营养需要 至于对所有运动员,游泳运动员的营养涉及在他们的饮食中的蛋白质,碳水化合物,和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的发育和修复至关重要,碳水化合物提供高强度的运动能量,和脂肪提供能源延长耐力练习。在适当的组合,
耐力训练（endurance training）许多人在比赛的时候，不论是跑步、自行车、游泳或者其它运动中，当知道自己没有收获的时候，都有过十分羞辱的时刻。看到对手在前方，他们想缩小差距；或者看到终点线的时候，他们想在对手赶上他们。
