腰肌劳损了可以在家自我锻炼 转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转 双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚 倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，
游泳是不可以的，因为对于游泳的动作，有可能会使得腰部的肌肉持续的处于紧张状态，久而久之就会加重肌肉劳损的，所以对于腰肌劳损的病人是不可以游泳的。
如果产生酸胀疼痛感，除了及时改变体位，必要的时候就医，也可以通过敷热水袋来舒缓腰肌劳损。游泳对腰椎有好处吗 游泳时，由于浮力的作用，人体悬浮在水中不需要多大的力量，并且能够借助水的浮力自由运动。身体受到浮力而使脊。
腰肌劳损的锻炼方法分为以下几个方面：1.腰部的前屈后伸运动：两足分开，与肩同宽站立，双手叉腰，腰部前屈和后伸各四次；2.腰部回旋运动：两足分开，与肩同宽站立，双手叉腰，腰部分别做顺时针及逆时针旋转，由快至慢。
一、游泳，是缓解腰肌劳损最佳的运动方式。因为游泳是全身肌肉的协调的运动，并且在游泳的过程中，腰部的椎体不受力，并且肌肉处于放松状态。对于腰部腰肌劳损、炎性水肿的吸收和消退有很好的帮助作用，从而能够很好的促进腰部。
）所以要想保证腰肌劳损的疼痛不复发，多进行功能训练，特别是稳定性训练。多于白领一族来说，在家可以进行如下训练：髂腰肌牵拉 如图，骨盆中立位，要进行牵拉的一侧大腿放在后面，挺胸抬头，感觉大腿前部和腹部下方有牵拉感。
每次做10到15个，每天做3次，对腰背部就能达到很好的锻炼。但对农村人来又是不可避免的。现在农村农业机械化程度在提高，劳动人挑肩扛在减少，农民劳动强度相对而言在降低这就是减少腰肌劳损的有利因素和条件。进而造成脊柱。
在疾病缓解期要注意坐姿、站姿，避免久坐、久站，可适当进行活动。并且每周需要进行腰背肌肉锻炼，如小燕飞、倒退走路、臀桥、平板支撑、游泳、慢跑等，积极锻炼腰椎的肌肉，可以降低腰肌劳损发作的概率。
六避免久坐 腰肌劳损往往是因为久坐，且姿势不良导致的，很容易造成病情加重，或导致腰间盘突出，平时应该多去做一些运动，或站立平躺。七外敷药膏 外敷药膏可以让腰部大大减少痛苦，缓和伤痛感，在医生指导下使用。
1. 休息 热敷和冷敷是缓解腰肌劳损疼痛的有效方法。在疼痛初期，应该使用冰敷来减轻肌肉炎症和肿胀。在疼痛缓解后，可以使用热敷来促进血液循环和放松肌肉。3. 物理治疗 物理治疗可以帮助恢复腰部肌肉的功能。物理治疗师可以。
